HYPERTROPHIE MUSCULAIRE

L’hypertrophie musculaire est la réaction du corps à susciter une croissance musculaire suite à des exercices/ appropriés, réguliers et continus.

LES DIFFÉRENTES FORMES D’HYPERTROPHIE MUSCULAIRES

Il y a bien un lieu où on entend les deux formes d’hypertrophie musculaire (si tant est qu’il y en ait deux) c’est bien dans nos salles de muscu. …et au CREPS !!

L’hypertrophie musculaire existe sous deux formes ; L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique et L’hypertrophie musculaire myofibrillaire. Les deux formes d’hypertrophie musculaire augmentent le volume de vos muscles, mais n’ont pas les mêmes effets. L’une visera plus le développement de vos réserves énergétiques et l’autre le développement de vos fibres musculaires.

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L’HYPERTROPHIE MUSCULAIRE MYOFIBRILLAIRE

1- Fibre nerveuse
2 – Liaison neuromusculaire
3 – Fibre musculaire
4 – Myofibrille
Vos muscles sont composés de fibres musculaires, qui sont à leur tour composées de myofibrilles Les myofibrilles sont les parties contractiles de vos muscles. Lors d’un effort musculaire, l’information de « se raccourcir » est envoyée aux myofibrilles au travers des fibres nerveuses, ce qui créé la contraction musculaire, notamment sur phase concentrique. L’hypertrophie musculaire myofibrillaire, correspond à l’augmentation du nombre de myofibrilles, au sein des fibres musculaires. Plus vos fibres musculaires possèdent de myofibrilles et plus vos muscles sont volumineux et forts. L’hypertrophie musculaire myofibrillaire est due à un stimulus de surcharge. Lorsque vous soulevez plus de poids, vos muscles ne sont capables de supporter, vous créez de micro traumatismes au niveau de vos fibres musculaires. Votre corps enregistre ça comme une blessure et pour éviter de subir une seconde fois ce traumatisme, il va compenser pendant le processus de réparation de vos muscles, en augmentant le nombre et la densité des myofibrilles. C’est pourquoi, en respectant les règles de la surcharge progressive et de la récupération, vous aurez des muscles plus volumineux et plus forts séance après séance.

L’HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE

Le sarcoplasme est la source de fluide et d’énergie qui entoure les myofibrilles dans le muscle. Il est composé principalement d’ATP, de glycogène, de créatine phosphate et d’eau. Lors d’un effort anaérobie comme la musculation, vos muscles puisent leur énergie directement dans le sarcoplasme. L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique se produit, lorsque vous épuisez vos réserves d’énergies que contient le sarcoplasme, pendant un entrainement. Votre corps pour surcompenser va augmenter ses réserves d’énergies telles que l’ATP ou le glycogène, pour éviter l’épuisement au cours des prochains entrainements.

En augmentant le nombre de répétitions régulièrement, vos muscles seront plus endurants et plus volumineux. L’augmentation de la taille des vaisseaux sanguin qui alimentent vos muscles en sang, peut aussi être inclue dans l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique. Elle est plus communément appelée capillarisation.

Augmenter la taille de vos vaisseaux sanguins, en activant une pompe musculaire, ne fera que gonfler vos muscles sans réellement développer vos capacités physiques. Je vous invite à lire attentivement les articles de Thierry Aussenac qui abondent dans ce sens.

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COMMENT DÉCLENCHER L’HYPERTROPHIE MUSCULAIRE ?

Utilisez des exercices avec une surcharge progressive continuelle. Augmentez régulièrement le poids ou le nombre de répétitions de vos exercices. Vous devez choisir le poids en fonction du nombre de répétitions et non pas l’inverse.

Par exemple, si vous devez faire une série de 12 répétitions, choisissez un poids qui vous permette de réaliser 12 répétitions et pas une de plus. Le fameux échec des RM dont je vous parle en permanence.

Pour favoriser l’hypertrophie musculaire, il également important que vous suiviez un programme nutritionnel adapté à la musculation.

ENTRAINEMENT POUR DECLENCHER L’HYPERTROPHIE MUSCULAIRE MYOFIBRILLAIRE

Pour développer la taille de vos fibres musculaires et donc votre force, vous devez vous entraîner dans une gamme de 3 à 8 répétitions, avec des périodes de 2 à 4 minutes de repos.

Si vous souhaitez atteindre une hypertrophie musculaire myofibrillaire, vous devez soulever du lourd. Plus le poids que vous soulevez est lourd et plus de fibres musculaires sont recrutées, endommagées et donc renforcées.

ENTRAINEMENT POUR DECLENCHER L’HYPERTROPHIE MUSCULAIRE SARCOPLASMIQUE

L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique est obtenue grâce à ce qu’on appelle la formation de fatigue. Pour cela vous devez vous entrainer dans une gamme de 10 à 15 répétitions avec des périodes de repos de 45 à 90 secondes.

La formation de fatigue va pomper et épuiser l’énergie stockée dans vos muscles et les forcer à augmenter leur capacité de stockage.

Si vous utilisez la formation de fatigue, vous devez aussi prendre en compte le temps sous tension. Le temps sous tension est le temps pendant lequel vos muscles sont contraints à l’effort. Il y a un temps sous tension minimal requis, pour que l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique se produise. Votre temps sous tension doit être supérieur aux réserves d’énergies immédiates de vos muscles. Ces sources d’énergies immédiates sont épuisées rapidement, au bout de 8 à 10 secondes. Après votre corps va utiliser le glycogène comme énergie et produire de l’acide lactique.

Ce contexte favorise la libération d’hormone anabolisante comme l’hormone de croissance .