En général, les recommandations hydriques sont de 3L/jour (2L d’eau de boisson + 1L d’eau contenu dans les aliments).
L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme car il en est composé de 50 à 70%. L’hydratation sert donc au renouvellement cellulaire, à la fluidité sanguine, à la santé des ongles, cheveux et de la peau ainsi qu’ au fonctionnement des articulations.
Consommation d’eau par l’organisme SANS activité physique prononcée :
Lors d’un effort physique, les besoins hydriques sont largement augmentés à cause de plusieurs facteurs :
- L’énergie dépensée
- La réponse de l’organisme face à
- l’augmentation de la chaleur corporelle pour maintenir l’homéostasie
- La transpiration excessive
La respiration accélérée
Mais alors ? Comment couvrir ses besoins ?
AVANT L’EFFORT :
Tout d’abord, je vous déconseille la consommation d’alcool quelques jours avant votre course (sauf si c’est votre anniversaire… Là, ça ne compte pas… 😉 ) : Au moins 1 semaine avant une sortie longue (semi marathon, trail, triathlon…) et 24 à 48h avant une course inférieure à 10 km (sauf si épreuve de courte et intense comme le sprint, 3x500m…).
La veille de la course :
Il est conseillé de s’hydrater davantage que d’habitude (eau, tisanes, cafés, thés… peu ou pas sucrés).
En revanche, le matin de la course : évitez les cafés et thés trop forts qui pourraient vous déranger les intestins pendant la course (d’ailleurs, pensez à prendre vos dispositions. Les toilettes ne sont pas toujours accessibles… Cela risquerait de vous gâcher la course.)
Il est impératif d’avoir bu suffisamment avant de partir (200 à 500 mL en fonction des disponibilités de chacun) mais pas au dernier moment.
Tout comme pour les boissons chaudes, ne pas boire d’eau trop fraîche et préférer l’eau à température ambiante.
Boire d’accord, mais quelle eau choisir ? Robinet ? Minérale ? De source ? De table ?
Vous l’aurez compris, elles ont toutes des avantages et des inconvénients. Le choix dépend de vous et de vos goûts.
Pendant L’EFFORT :
Une fois votre fréquence cardiaque augmentée, il est normal de ressentir une sensation de soif. L’erreur serait de boire une quantité d’eau trop importante. Même si l’on a très très soif, il est impératif de contrôler son breuvage pour ne pas alourdir son estomac.
Lors de la course, il est courant de se resucrer (en petite quantité : dattes, fruits oléagineux, fruits, biscuits, barres de céréales …). A ce moment, finissez par une gorgée d’eau. Personnellement, je trouve que courir avec un gout très sucré dans la bouche est très désagréable (encore plus si l’on a des morceaux entre les dents !)
Privilégiez des eaux au goût neutre que vous avez l’habitude de consommer (éviter la Vittel, contrex, courmayeur… Qui peuvent être écoeurantes).
Si vous ne supportez pas le fait de manger pendant l’effort et que votre besoin d’énergie est constant : n’hésitez pas à rajouter quelques gouttes de sirop dans votre boisson ou à consommer une boisson énergétique.
En revanche, il n’est pas conseillé d’utiliser des boissons énergisantes ! (Cf schéma ci dessous).
APRÈS L’EFFORT
Il faut continuer à boire de l’eau toute la journée pour rééquilibrer les sorties et les entrées. En cas d’effort prolongé et/ou intense, les eaux riches en bicarbonates (HCO3-) et en sodium (Na+) comme la Saint Yorre, la Vichy Célestin ou Quézac. En effet, leurs compositions vous aideront à rééquilibrer votre pH (et ainsi votre équilibre acido-basique) et à reconstituer vos stocks de sodium (déséquilibrés par la transpiration). Ce type d’eaux est excellent pour la récupération hydrique.
Il ne faut pas oublier qu’une course est un effort physique et mental. La récupération est donc obligatoire. Un coureur aura le réflexe d’effectuer une récupération active en marchant quelques minutes et de s’étirer avec quelques exercices alors pourquoi ne pas optimiser sa récupération hydrique ?
Si vous ne consommez pas ces eaux, d’autres recettes sont possibles :
- 750 mL d’eau + 250 mL de jus de raisin + 1g de sel
- 500 mL d’eau + 2g de bicarbonate de soude alimentaire
Auteur
Margot Suchier, diététicienne nutritionniste
